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Que manger pour prendre du poids et construire du muscle (prise de masse)

Êtes-vous frustré par votre physique mince et ne savez pas quoi manger pour prendre du poids? Des millions de dollars sont dépensés chaque année dans des magazines spécialisés, des livres et des compléments de prise de poids. Gagner du poids ne se fait pas du jour au lendemain et nécessite un engagement de votre part, mais ne doit pas être difficile si vous travaillez votre physique et mangez les aliments appropriés en quantités suffisantes.

Si vous voulez vraiment savoir quoi manger pour prendre du poids et le maintenir : un régime riche en calories et en protéines combiné avec un routine de musculation vous aidera à atteindre vos objectifs.

PROGRAMMES SPORTIFS ADAPTES:

PROGRAMME HOMMEPROGRAMME FEMME

Ne prenez pas le problème à l’envers

Avant de chercher le meilleur complément de gain de poids pour vous, tenez compte de votre alimentation et de votre routine sportive avant de prendre une décision. Les compléments alimentaires de gain de poids peuvent être très bénéfiques lorsqu’ils sont utilisés en conjonction avec le régime approprié et la routine de formation de muscle : pas de construction sans stimulation (musculation) ou sans carburant ni matériel de construction (alimentation).

La majeure partie de votre consommation de calories et de protéines devrait provenir des aliments que vous mangez. Substituer un repas par un complément de gain de poids n’est donc jamais une bonne idée dans le cas de la prise de masse : ils sont utiles uniquement pour ajouter des nutriments. Votre corps a besoin des nutriments présents dans les viandes maigres, la volaille, le poisson, les légumes, les fruits et les féculents. Cependant, des compléments en vitamines et minéraux et un autre en oméga 3 seront extrêmement intéressants à ajouter à votre régime car nos matières premières alimentaires sont de plus en plus appauvries en nutriments essentiels. Vous accorderez donc une attention toute particulière à la qualité de vos aliments et de vos compléments : la nourriture et les compléments les moins ne sont en général de mauvais qualité.

On se concentrera donc sur un régime composé de grandes quantités de protéines, de graisses, de glucides et riche en calories aidé de compléments adaptés au gain de poids. L’entraînement avec des charges lourdes, ou en poids de corps, adapté (voir liens ci-dessus) est quant à lui nécessaire si vous voulez construire de nouveaux tissus musculaires : un complément de gain de poids peut alors être utilisé après une séance d’entraînement, entre les repas, ou comme collation pour maximiser les résultats.

LE DOSSIER COMPLET:

de MAIGRE à MUSCLE

Les éléments majeurs de la prise de masse

Que vous cherchiez à prendre ou à perdre du poids, les protéines sont essentielles pour atteindre votre objectif silhouette car se sont les briques de la construction musculaire, d’une peau et des cheveux/ongles en pleine santé, et du fonctionnement métabolique. Les viandes rouges maigres, le poisson, la volaille, les œufs et les protéines de soja (ex : tofu ou protéines de soja à cuisiner) sont d’excellentes sources de protéines essentielles (que l’on ne trouve que dans l’alimentation). Plusieurs petits repas par jour contenant de grandes quantités de protéines sont donc indiqués dans votre effort de gain de poids. Si vous ne faites pas au moins 4 repas par jour contenant une source de protéine animale ou végétale, commencez donc par là.

Comment manger un petit déjeuner rapide, sucré et riche en protéines.

EN SAVOIR PLUS

En plus des protéines de bonne qualité, il est nécessaire d’apporter de bonnes graisses et des glucides (sucres) complexes en bonne quantité également dans votre régime gain de poids. En évitant les bonbons et les calories vides, vous donnerez à votre corps le carburant dont il a besoin pour ajouter de la masse corporelle et construire de nouveaux tissus musculaires à travers les aliments nutritifs que vous mangez à intervalles réguliers pendant la journée.

Les chiffres clés de la prise de masse

MACRONUTRIMENTS (à recalculer tous les 3-5 kg de pris):

  • Protéines : 2g multiplié par votre poids (en kg)
  • Glucides : 7g multiplié par votre poids (en kg)
  • Lipides (graisses) : 0,6g multiplié par votre poids (en kg)
  • Ex : je pèse 70g et je souhaite prendre en masse. Protéines = 140g/jour ; Glucides = 490g/ jour ; Lipides = 42g/jour. Utilisez une application comme MyFitnessPal pour surveiller vos apports quotidien en fonction des aliments que vous notez dans l’application.

    REPAS :

    Si vous avez du mal à manger en grandes quantité à chaque repas, essayez de manger cinq ou six petits repas par jour au lieu de trois grands. Apprenez à manger également sans faim car vos sensations naturelles ne vous aiderons pas à prendre en masse. Seule la régularité et la rigueur vous permettra de contrer votre nature mince.

    LE DOSSIER COMPLET:

    PRENDRE 1,5kg /semaine

    TIMING

    Si vous décidez d’utiliser un complément de gain de poids, assurez-vous de consommer des quantités suffisantes de nourriture chaque jour et utilisez le complément au bon moment. Les compléments de gain de poids peuvent vous donner plus de protéines et de calories et peuvent être particulièrement utiles s’ils sont utilisés immédiatement après un entraînement de musculation (25g à 40g de protéines). En effet, après la séance une fenêtre de construction musculaire (anabolisme) s’ouvre et l’assimilation des protéines devient alors optimale pour le gain de masse. Enfin, un encas protéiné, tel qu’un bol de fromage blanc, avant le coucher permettra de contrer la dégradation musculaire (catabolisme) qui se déroule naturellement pendant la nuit.

    Bilan de la prise de masse

    La question de savoir quoi manger pour prendre du poids n’est pas aussi compliquée que certains le croient. Augmentez votre apport calorique et assurez-vous que vous mangez des aliments sains et riches en protéines. Cela combiné avec un entraînement musculaire adapté et beaucoup de repos devrait permettre à votre corps de se renforcer efficacement et vous aider à maintenir votre nouvelle forme de corps.

    PROGRAMMES SPORTIFS ADAPTES:

    PROGRAMME HOMMEPROGRAMME FEMME

    Prenez soin de vous!

 

 

 

Originally posted 2018-01-24 07:53:00.

2 Comment

  1. Super article !
    Je recommande l’application Fitatu pour le comptage des calories, bien plus interactive et avec de nombreuses fonctionnalités !

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