Bien Etre Silhouette

Remise en forme avec la course: on y va progressivement

Personnellement je déconseille vivement la course à pied à toute personne en gros surpoids/ obésité car cela est très traumatisant pour les articulations (genoux, dos…). Néanmoins, il faut reconnaître qu’une perte de poids se fait rarement sans exercice physique cardiovasculaire. Choisissez le sport qui vous convient le mieux: course, vélo, nage, roller, marche rapide, step, elliptique… et c’est parti!

Découvrons aujourd’hui le programme de course qui m’a été offert par un coach sportif spécialiser en triathlon:

Ecoutez vos sensations

Allure lente:

Aucun essoufflement, effort facile que l’on peut maintenir 1 heure sans problème. Rythme à adopter en famille pour des balades, mais peu intéressant pour une fonte de graisse efficace.

Allure modérée:

Petit essoufflement, permettant toutefois de maintenir une conversation pendant l’effort. Très intéressant à maintenir au moins 30 min après échauffement pour aller brûler les graisses de réserve.

Allure rapide:

Essoufflement au bout de 2 à 5 minutes d’effort. Rythme cardiaque très accéléré. Trop rapide pour de l’endurance mais souvent nécessaire sur quelques minutes pour progresser un peu chaque semaine.

Allure très rapide:

Essoufflement très rapide dès 1 minute d’effort comme lors d’un sprint. Effort supra maximal. Très intéressant lorsque l’on a acquis un bon niveau. L’alternance de sprints-allure lente permet un conditionnement athlétique.

Illustration Marathon – Largeur ambiance running jogging footing

Suggestion de plan d’entraînement

Démarrage au niveau débutant. Plan sur 12 semaines.

Semaine 1:

Séance 1: 30 minutes d’alternance marche/course à pied: 5 min marche rapide – 3 min course à pied.

Séance 2: 30 minutes d’alternance marche/course à pied: 5 min marche rapide – 3 min course à pied.

Semaine 2:

Séance 1: 40 minutes d’alternance marche/course à pied: 3 min marche rapide – 3 min course à pied.

Séance 2: 40 minutes d’alternance marche/course à pied: 3 min marche rapide – 3 min course à pied.

Semaine 3:

Séance 1: 40 minutes d’alternance marche/course à pied: 2 min marche rapide – 5 min course à pied.

Séance 2: 40 minutes d’alternance marche/course à pied: 2 min marche rapide – 5 min course à pied.

Semaine 4:

Séance 1: 30 minutes d’alternance course à pied à allure modérée (il faut pouvoir continuer à parler pendant la course).

Séance 2: 40 minutes course à pied à allure modérée.

Semaine 5:

Séance 1: 40 minutes d’alternance course à pied à allure modérée (il faut pouvoir continuer à parler pendant la course).

Séance 2: 10 minutes course à pied à allure modérée. Puis alterner 5 fois: 2 min de course rapide, 2 min course lente. Terminer avec 10 minutes à allure modérée.

Semaine 6:

Séance 1: 45 minutes d’alternance course à pied à allure modérée.

Séance 2: 10 minutes course à pied à allure modérée. Puis alterner 5 fois: 2 min de course rapide, 2 min course lente. Terminer avec 10 minutes à allure modérée.

Semaine 7:

Séance 1: 50 minutes d’alternance course à pied à allure modérée.

Séance 2: 60 minutes d’alternance course à pied à allure lente.

Semaine 8:

Séance 1: 50 minutes d’alternance course à pied à allure modérée.

Séance 2: 10 minutes course à pied à allure modérée. Puis alterner 5 fois: 2 min de course rapide, 2 min course lente. Terminer avec 10 minutes à allure modérée.

Semaine 9:

Séance 1: 50 minutes d’alternance course à pied à allure modérée.

Séance 2: 70 minutes course à pied à allure lente.

Semaine 10:

Séance 1: 50 minutes d’alternance course à pied à allure modérée.

Séance 2: 10 minutes course à pied à allure modérée. Puis alterner 10 fois: 1 min de course rapide, 1 min course lente. Terminer avec 10 minutes à allure modérée.

Semaine 11:

Séance 1: 60 minutes d’alternance course à pied à allure modérée.

Séance 2: 90 minutes course à pied à allure lente.

Semaine 12:

Séance 1: 60 minutes d’alternance course à pied à allure modérée.

Séance 2: 10 minutes course à pied à allure modérée. Puis alterner 2 fois: 10 min de course rapide, 10 min course lente. Terminer avec 10 minutes à allure modérée.

 

Prenez soin de vous!

 

Originally posted 2018-05-05 10:11:27.

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