Bien Etre Silhouette

Les 5 clés de l’alimentation énergie

La plupart d’entre nous considèrent que les sujets touchant l’alimentation ne sont intéressant que pour les personnes ayant des soucis de poids. Mais saviez-vous que votre alimentation joue un rôle important dans votre niveau de bien-être ? votre niveau d’énergie et d’attention ? et sur votre état de santé en général ?

Alors parlons Nutrition et Recettes Bien-Etre afin de booster votre niveau d’énergie simplement et efficacement.

1. Revenez aux bases saines et évitez les aliments transformés.

Le plan national nutrition santé (PNNS) français nous a présenté ses grands lignes depuis quelques années déjà à savoir : manger 5 fruits et légumes par jour, de limiter les aliments gras et sucrés, et bouger 30 min quotidiennement. Lire ici.

Mais savez-vous ce que cela signifie ?

a) 5 fruits et légumes par jour

Certains interprètent qu’il faut manger 5 fruits et 5 légumes chaque jour, et pensent donc que ce plan est irréalisable. Et pour cause ! En réalité, il est recommandé de manger 5 portions de ces végétaux en répartissant par exemple de la manière suivante : 1 portion de crudité ET 1 portion de légumes cuits à chaque repas, ainsi que 2 portions de fruits frais à répartir sur la journée.
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Note : 1 portion de légumes = ½ assiette ou 250g de légumes cuits. 1 portion de fruit = 2 kiwis ou clémentines OU 1 orange OU 1 banane OU 1 pomme OU 1 tranche d’ananas OU ½ melon. 1 portion de crudités = 1 petit bol (ou plus)

A retenir que les légumes peuvent être mangé à satiété car peu caloriques et riches en eau et en fibres. On veillera toute fois à ne pas dépasser 3 portions de fruits par jour de manière générale.

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b) Le gras et sucré.

C’est un fait, notre alimentation moderne propose des aliments gras et sucré à bas prix et en quantités importantes. L’obésité est un fléau planétaire et touche nos enfants dès le plus jeune âge. Depuis 2015, plus de la moitié de la population française est en surpoids avec 13% d’obésité. Les excès de gras et de sucre dérèglent l’organisme créant des montagnes russes au niveau de votre énergie et augmentant vos risques de développer un diabète plus tard. Voyons donc ce qu’il en est de plus près.

‘Le gras c’est la vie !’

Limiter les fritures, cochonnailles et cochonneries OUI mais n’éliminer pas toutes les sources de gras ! Les lipides (gras) sont essentiels à l’organisme et ils doivent représenter 1/3 de nos besoins quotidiens en calories. Cependant, les lipides sont très denses en calories (9kcal/g) en comparaison des sucres (glucides) et des protéines (4kcal/g tous les deux). On veillera donc à ne pas en abuser et à choisir des sources de gras crus : ½ avocat, 1 cuillère à soupe d’huile végétale, amandes et noix, beurres… Tout en réduisant les aliments frits, biscuits apéritifs, chips, charcuterie, gâteaux…au strict minimum car riches en lipides saturés, néfastes pour l’organisme.

Les sucreries

Prenez les sodas, gâteaux et bonbons, et vous obtenez le fameux groupe des sucreries. Les sucreries sont ce que l’on appelle des calories “vides” : elles n’apportent que de l’énergie (kcal) mais aucun nutriment (vitamine/minéraux/fibres) à l’organisme. Consommer des sucreries nous entraine dans un cycle vicieux où pic et crash d’énergie (coup de pompe) s’enchaînent à vitesse folle nous donnant envie de nous gaver de caféine et/ou de consommer de nouveau du sucre.

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Comble de la « viciosité » (oui, du vice 😉 ), les professionnels de l’agro-alimentaire utilisent massivement le sucre comme conservateur et exhausteur de gout. Cela signifie donc que, sans le savoir, vous consommer peut être du sucre raffiné même dans vos préparations salées. Lisez donc la liste des ingrédients sur l’étiquette de vos produits.

Les céréales raffinées : ces sucres déguisés

Depuis les années 1950, les céréales ont subi des transformations et un raffinage constant qui ont changé leur valeur nutritive. Débarrassées de leurs enveloppes, les céréales sont désormais des sucres amidonnés sans fibre que l’on va consommer sous forme de farines, pâtes ou riz blanc en majorité. Or à la cuisson, les amidons se transforment en glucose faisant de notre pain et de nos plats des bombes digestives : nous avons besoin de digérer, voir de faire la sieste après le déjeuner, et avons de nouveau faim 3h plus tard.

Biscottes, céréales petit-déjeuner, pétales de blé ou de maïs, pain blanc, pâtes de blé, couscous, riz blanc,…autant de faux-amis du quotidien qui trainent dans nos placards, mauvais piliers de notre alimentation. Préférez donc les céréales complètes (riz brun, quinoa, …), les légumineuses (haricots secs, pois chiches, …) et flocons d’avoine sans sucres ajoutés.

Vous l’aurez donc compris, il est crucial de relayer les aliments industriels, raffinés aux occasions exceptionnelles et non pas à notre quotidien afin de garder son peps.

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2. Recette gourmande : ‘Energy Balls’.

Vous voulez un encas sucré et sain pour vos fins d’après-midi ou pour vous donner un coup de fouet avant votre séance de sport ? Les Energy Balls sont parfaites pour cela : source de bons gras, de fibres, vitamines et minéraux ainsi que de bons sucres. Elles se mangent crues et se préparent en moins de 10 min.


Ingrédients :

    • – 100 g de noix ou amandes,
    • – 15 dattes
    • – 3 cuillères à soupe de poudre de cacao cru.
    • – poudre de noix de coco (ou d’amande selon allergie)


Préparation :

    • 1)Laisser tremper les noix ou amandes entre 4 et 12 heures dans de l’eau.
    • 2)Égouttez vos noix et retirez le noyau des dattes
    • 3)Mixez les noix grossièrement.
    • 4)Ajoutez le cacao et les dattes et mixez jusqu’à obtenir une pâte.
    • 5)Prélevez une cuillère à soupe et créez des boules avec vos mains.
    • 6)Roulez les boules dans la poudre de noix de coco et laisser refroidir au frigo avant consommation (10 min)…ou déguster tout de suite 😉

Ne mangez pas tout d’un coup (je sais, c’est dur.), on compte sur vous !

3. Les jus et smoothie de légumes.

Les jus de légumes sont des liquides digérés quasi-instantanément par votre organisme, apportant une quantité massive de micronutriments à l’organisme (vitamines, enzymes, sels minéraux, …). Ils sont alcalinisant (rééquilibrent votre pH) et sont idéaux pour booster votre état de santé général dont votre niveau d’énergie. Si vous ne possédez pas encore d’extracteur de jus, vous pouvez opter pour des smoothies de légumes qui garderont la richesse en fibres des fruits et légumes, et seront digérés plus lentement.
Vous l’aurez compris, les jus et smoothies contiennent des légumes ET des fruits. Vous veillerez donc à consommer des fruits et légumes BIO et à mettre au moins 50% de légumes dans votre jus pour éviter l’excès de sucre apporté par les fruits. L’excès de sucre peut amener à une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie créant un yoyo d’énergie ; ce qui est inverse à l’effet recherché.

Recette du Jus ‘Energy Boost Soleil’ :

    • – 500 grammes de carottes épluchées
    • – 1 orange sans peau
    • – 1 citron jaune ou vert sans peau
    • – Une variété de verdure au choix : pousses d’épinard, kale, laitue… (facultatif mais conseillé)

 

Pour les smoothies je conseille de prendre une base de légumes à feuille (ex :pousses d’épinard), d’ajouter une portion de fruit et une portion de bon gras.
Recette ‘Green Smoothie Ananas’ :

    • – 1 tranche d’ananas frais sans la peau
    • – 2 grosses poignées d’épinards
    • – 2 cuillères à soupe de graines de chia ou de lin
    • – 300ml d’eau ou d’eau de coco (ou un peu de lait de coco et beaucoup d’eau)
    • – des glaçons
    Mixer selon consistance préférée.

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4. Les smoothie nutrition++

Des recettes qui tiennent bien au corps, gourmandes et nutritives.

Recette du Smoothie ‘Protein Boost Alcalin’ :

    • – 1/2 avocat
    • – 1 concombre (2 g de protéines)
    • – 1 grosse poignée d’épinards
    • – 1 poignée d’amandes trempées
    • – 1 cuillère à soupe de graines de chia
    • – 2 cuillères à soupe d’haricots rouges
    • – 1,5 tasse d’eau de noix de coco (un peu de lait de coco est également idéal pour le rendre crémeux)
    • – 1 cuillère à soupe d’huile de coco
    – optionnel: coriandre et glaçons selon votre goût

Passer au mixeur jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Assaisonnez avec du sel de l’Himalaya et du poivre noir selon votre gout.

Un smoothie salé étonnant qui vous tiendra rassasié longtemps.

Recette du Smoothie Cacao Boost:

    • • 200ml d’eau,
    • • 1 petite poignée de vos noix préférées (noix de cajou, amandes, noix du Brésil, …)
    • • 1 cuillère à soupe d’huile de coco
    • • 1 banane bien mûre
    • • 2 dattes dénoyautées
    • • 1 cuillère à soupe de poudre de cacao cru
    Mixer selon consistance préférée.

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5. Le repas Tutti Frutti

Manque de temps et d’énergie ? Envie de booster l’éclat de votre teint ? Un repas pour alléger votre digestion ? Je vous propose de tester le repas Tutti Frutti –que de fruits- . A faire uniquement de temps en temps, bien évidemment ! Plutôt le soir pour l’effet ‘fresh glow’ le lendemain, et plutôt le midi si vous voulez enchainer votre journée sans dormir debout.
La base :
– 3 à 4 fruits frais en veillant à ne pas mélanger fruits acides et fruits doux (voir combinaisons alimentaires ici)
– 1 poignée de fruits oléagineux,
– 1 poignée de fruits secs (pas de compotes)
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Un exemple à prendre dans un bol :
– 1 pomme tranchée,
– 1 banane en rondelles,
– 1 poignée de myrtilles (fraîches ou surgelées)
– 1 jus de citron
– 1 poignée d’amandes effilées,
– Quelques rondelles d’ananas séchées ou de raisins secs
– cannelle (optionnelle)
Accompagné d’une grande tasse de thé vert la journée ou de thé blanc le soir, ce repas Tutti Frutti vous donnera du peps sans vous exciter.

Prenez soin de vous et de votre énergie!

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